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너무 바쁜 사회 할 일은 많은데 시간이 부족하다고 느낄 때가 있죠
줄일 수 있는 시간은 잠자는 시간뿐이라 4시 간만 자기도 합니다.
어쩌면 우리의 미래의 건강을 미리 가져다 쓰는 것일 수도 있을 텐데요.
적절한 수면시간과 몸에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.
적정수면시간
일상생활을 잘 유지하기 위해서는 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
잠이 부족했을 때 나타나는 증상
- 피로 증가, 집중력저하, 운동능력저하, 비만 유발 이 될 수 있습니다.
수면의 단계
수면은 크게 비렘수면과 램수면으로 나눌 수가 있는데 비렘수면은 다시 4단계로 세분화할 수 있습니다.
ㆍ비렘수면
- 1단계 : 각성상태에서 수면 상태로 넘어가는 단계로, 눈꺼풀이 무거워지고 근육이 이완되기 시작합니다.
- 2단계 : 뇌파가 느려지고 근육이 더욱 이완화됩니다
- 3단계 : 뇌파가 매우 느려지고 깊은 수면상태가 됩니다.
- 4단계 : 3 간계보다 더 깊은 수면상태로, 깨우기가 매우 어렸습니다.
ㆍ렘수면
- 수면은 일반적을 90분~120분 주기로 비렘수면과 렘수면이 반복됩니다.
수면과 염증의 관계
수면부족은 염증을 증가시키고, 염증은 수면을 발해할 수 있습니다.
수면부족은 염증성 사이토카인의 생성을 증가시킵니다. 사이토카인은 면역체계의 기능을 조정하는 단백질로 염증을 일으키거나 억제하는 역할을 합니다
염증은 통증, 피로 불안과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 수면을 발해향 수면의 질을 떨어뜨립니다.
또한 염증은 신경계의 기근을 변화시켜 수면을 조정하는 호르몬의 분비를 방해할 수 있습니다.
수면을 위해 지켜야 할 7가지
① 잠자기 전에 먹고 마시지 말 것
- 우리가 자는 동안 위장도 쉬어야 합니다. 자기 전 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가 주세요
② 카페인과 니코틴을 피할 것
- 카페인관 니코틴은 우리의 뇌를 자극하여 각성상태를 유지하게 하므로 수면과는 상극입니다.
③ 가능하면 운동은 매일 규칙적으로 하고, 낮 시간에는 햇빛 쬐기
- 수면 6시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
④ 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 할 것
- 잠을 자는 동안 인체는 활동시기보다 체온이 떨어지기 때문에 실내온도를 약간 낮게 유지하는 것에 편함을 느낍니다.
⑤ 낮잠은 짧게 자기
20분 이내 짧은 시간의 낮잠을 잘 수 있도록 합니다.
⑥ 일요일에 늦잠자기 않기
일요일에 평소과 같은 일정을 유지하면 흐트러진 수면패턴을 바로 잡을 수 있습니다.
⑦ 잠잘 때 TV 끄기
TV나 라이오등 소리음은 우리들의 청각을 자극하게 되고 우리의 뇌를 깨웁니다.
많이 잔다고 좋은 것은 아니라고 하니 적정한 수면시간과 숙면을 취하는 루틴을 만들어 보세요
그럼 모두 꿀잠자세요